Frisch einkaufen. Selbst kochen. Intuitiv essen.

Kochen für die ganze Familie geht gesund und nachhaltig. Das Aufschneiden von Lebensmitteln am Stück reduziert dabei die Lebensmittelverschwendung, verringert den Verpackungsmüll und regt auch zu ganz neuen Rezeptideen an. Ernährungsberaterin Anja Rimböck verrät, welche Nachhaltigkeitstipps auch für Einsteiger leicht umsetzbar sind.

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Tipp 1: Die Natur voll ausschöpfen

„Die Natur schenkt uns eigentlich alles, was wir zum Leben brauchen. Wir müssen nur lernen, dies voll auszuschöpfen“, ist Rimböck überzeugt. Ihr Tipp: „Wer beim Einkaufen darauf achtet, nur regionale und saisonale Lebensmittel in den Wagen zu legen, hilft dabei, unnötige Transportwege zu vermeiden, und wird gleichzeitig zu neuen Rezeptideen inspiriert. Statt auf exotische Superfoods lieber auf heimische Hidden Champions wie Leinsamen, Hanf- oder Brennnesselsamen setzen. Die werden nicht nur hier in Deutschland angebaut, sondern bringen auch Abwechslung in den Speiseplan.“

Aktuelle Trends wie „From Nose to Tail“ und „Leaf to Root“ spiegeln genau ihre These: Natürliche Lebensmittel umfänglich nutzen – viele pflanzliche und tierische Lebensmittel lassen sich komplett verwerten. Egal ob Rote Bete, Kohlrabi oder Karotten: „Die Nährstoffe in den Blättern sind häufig noch zahlreicher als im Gemüse selbst.“ So reduziert man nicht nur den Lebensmittelabfall, sondern bringt auch ganz neue Geschmäcke in die Küche: „Der Brokkolistrunk beispielsweise hat eine feine, nussige Note.“ Mit einem der Allesschneider in feine Scheiben geschnitten, verleiht er dem nächsten Auflauf einen ganz neuen Geschmack. Blattgrün verwendet die Ernährungsexpertin zum Beispiel für einen gesunden Frühstücks-Smoothie: „Meine liebste Smoothie-Mischung besteht aus zwei Handvoll Grün, einem kleinen Apfel, einer Orange, einer halben Zitrone und einer halben Banane, gemixt mit etwas Wasser.“ Mit einem Standmixer ist nicht nur ein gesunder Smoothie im Handumdrehen zubereitet, mit der dazugehörigen „To-go“-Flasche kann man den leckeren Muntermacher auch unterwegs genießen.

Tipp 2: Von den Sinnen leiten lassen

Beim Einkaufen lässt sich Rimböck oft von ihren Sinnen leiten: „Gerüche von Obst und Gemüse sind auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen meist viel intensiver als im Supermarkt und machen Lust, frische Ware zu kaufen.“ Intuitive Ernährung beginnt also beim intuitiven Einkaufen. Ein weiterer Tipp der Expertin: „Wurst und Käse beim Metzger bzw. an der Käsetheke am Stück kaufen. Hier kann man sich auch beraten lassen und Wurst und Käse vorab probieren. Eine wunderbare Möglichkeit, Lebensmittelabfälle zu vermeiden, die entstehen, weil der abgepackte Käse beispielsweise doch nicht dem Geschmack entspricht. Das passiert häufig bei verpackten Lebensmitteln aus dem Supermarkt. Außerdem kann man an der Theke inzwischen eigene Behältnisse mitbringen und vermeidet so noch unnötigen Verpackungsmüll.“

Ein weiteres Plus: Die Menge kann selbst bestimmt werden – je nachdem ob man für sich selbst einkauft oder die Großfamilie versorgen will. Der Alleschneider sorgt dann zu Hause für perfektes Schneidgut in der eigenen Lieblingsscheibendicke. Den Einkauf so zu gestalten, bringt am Ende sogar eine Ersparnis im Geldbeutel. Denn: Wer weniger wegschmeißt, muss auch weniger nachkaufen.

Tipp 3: Prep your Meal

Rimböck weiß: „Frisch kochen ist das A und O für gesunde Ernährung.“ Meal Prepping ist dabei das Zauberwort. So lassen sich frische Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereiten und es fällt leichter, auf Fast Food und Fertiggerichte zu verzichten. Denn auch wenn es mal schnell gehen muss, ist immer eine gesunde Alternative parat. „Preparation“, also Vorbereiten ist angesagt: Mit den passenden Küchenhelfern ein Leichtes. Die Feinschneider, beispielsweise von Graef aus Arnsberg, helfen im Nu, auch große Mengen frisches Gemüse aufzuschneiden und zu portionieren. Am Abend wandern die Gemüsescheiben dann nur noch in die Pfanne.

Und das „Preppen“ fängt schon vor dem Kochen an: „Wirklich bewusst einkaufen ist mein ganz besonderer Tipp für den Gang in den Supermarkt. Vorab den Vorratsschrank checken und überlegen, was man tatsächlich braucht. Nicht neu, aber einfach Gold wert: eine Einkaufsliste. Wer einfach drauflos kauft, läuft schnell Gefahr, zu viel einzukaufen. Dann passiert es schneller, dass Lebensmittel schlecht werden und man sie wegschmeißen muss“, so Rimböck. Wer hier besonders nachhaltig sein möchte, greift auf eine der mittlerweile unzähligen Apps zurück, die den Einkauf unterstützen und mit dem Lebensgefährten oder der Lebensgefährtin geteilt werden können.

Frisch einkaufen, selbst kochen und intuitiv essen – das sind die simplen Geheimnisse einer gesunden und nachhaltigen Ernährung. „Nachhaltige Ernährung beziehungsweise eine nachhaltige Lebensweise generell ist eine Stellschraube, an der wir alle sofort drehen und so einen ganz persönlichen Beitrag für eine bessere Zukunft leisten können“, so Anja Rimböck. Das fängt bei der eigenen Versorgung an.